フルマラソンを目標として日々トレーニングされている市民ランナーさんが多いと思います。
その中で、年間を通したトレーニングの一部として3000mへ向けた練習を取り入れることは非常に重要です。
3000mは5000m以上にスピード要素が強く、
を効率良く高めることができます。
フルマラソンで目標を達成するためには、その目標に応じた「スピードの余裕度」が必要です。
そのため、シーズンオフに3000m向けのトレーニングを行いスピード能力を引き上げておくことで、その後の5000m、ハーフマラソン、フルマラソンへスムーズに繋げることができます。
市民ランナーの年間を通した練習スケジュールについては別記事でまとめています。
→市民ランナーの年間スケジュール フルマラソンに向けた1年の練習計画
3000mについて
3000mは、「スピード」と「高い心肺能力」が求められる種目です。
特に3000mは5000m以上に酸素摂取能力への依存度が高く、「苦しい領域を維持する能力」が重要になります。
この記事では、3000mで自己ベストを狙うための具体的な練習方法と期間の考え方を解説します。
3000mの平均タイムについては別記事でまとめています。
→3000mの平均タイムは？初心者〜上級者の目安とレベル別一覧
3000mも基礎能力が最も重要
3000mは短い距離ですが、「基礎能力が不要」というわけではありません。
むしろ、
の状態で高強度練習ばかり行うと、
に繋がります。
3000mの練習を行う前に、
によって土台を作ることが最重要です。
3000mは「スピード」が鍵
3000mでは、
・Rペースで最大スピードを高める
・IペースでVO2maxを引き上げる
・閾値走で後半の失速を防ぐ
この3つが重要になります。
3000mは、5000m以上に「スピード能力」が求められるため、「速い動きに慣れる」ことが非常に重要です。
3000mに必要な能力
3000mは大きく3つの能力で決まります。
各ペースの練習方法については別記事で解説しています。
基礎能力
スピードの基礎能力
・Rペースによるトレーニング
ほとんどの市民ランナーにとっては1000m×5本などのインターバル練習より速いペースが必要となります。Iペースの練習の前段としてRペースでの練習を取り入れることが重要です。後々に目標に対しての動きの余裕度を、基礎能力として養成しましょう。
この効率の良い速い動きというのはフルマラソンのタイムを縮めるためにも役立つものです。フルマラソンに向けたシーズンオフの練習としてもおすすめです。
Rペースの練習方法は別記事でまとめています。
→ダニエルズRペースとは？目安・キロ何分・距離は？レペティションの効果とやり方を解説
持久力の基礎能力
・中強度走によるトレーニング
全ての練習の原点と言いますか、土台となるものです。地味な練習ですし、楽ではありません。この練習をどれだけ積み上げられたかで、後の能力向上に大きく影響します。日々のジョグの中に少しずつ取り入れ質を上げていきましょう。
中強度走の練習方法は別記事でまとめています。
→中強度走のやり方まとめ サブスリー達成に不可欠な「ペース・心拍・頻度」を徹底解説
乳酸性作業閾値（スピード持久力）
・速いペースを維持する力
・閾値走によるトレーニング
中強度走で持久力の土台が築けていればこの練習も取り組みやすくなるはずです。きつい練習ではありますが、下記記事を参考に徐々にレベルを上げてスピード持久力を向上させていきましょう。
閾値走の練習方法は別記事でまとめています。
→閾値走のやり方まとめ、効果・設定ペース・積み上げ方
有酸素性作業能
・最大酸素摂取量
・インターバル走によるトレーニング
スピード、持久力の土台の上に積み上げます。Iペースの練習が予定通り行うことができれば、最終段階のレースペース走へと入っていくことができます。
Iペースの練習はかなり速いペースで走ることとなるはずです。
ここで１番重要なのが、ペースをコントロールするということです。ペースをコントロールするとはどういうことかと言いますと、力感を調整しながら決めている距離を一定のペースで走る感覚です。Iペースの練習で最初を速いペースで走り、中盤落ちて設定ペースで走るような走り方では本番への再現性として質の低い練習となってしまいます。終盤力を振り絞ってもがいて走り何とか設定タイムで走るような練習ではなく、きついながらも終始同じ力感で体を動かすようにペースをコントロールすることがとても大切です。
Iペースの練習方法は別記事でまとめています。
→ダニエルズIペースとは？目安・キロ何分・本数は？VO2maxインターバルのやり方を解説
練習の全体像
3000mに向けた練習は、以下の流れが基本です。
3000mは高強度種目であるため、「疲労管理」が非常に重要です。
市民ランナーの場合、ポイント練習は週2回程度が現実的だと思います。
また高強度の練習のため筋肉にも大きくダメージが残ります。1回1回のポイント練習の疲労をしっかりと抜くことも大切になってきます。
疲労回復のために使用していたサプリは別記事で紹介しています。良ければ参考にしてみてください。
→サブスリー再挑戦中に使ってるアイテム7選（シューズ・ガーミン）
フェーズⅠ：基礎期（4〜6週間）
まずは土台作りです。
主な練習
まずはジョグ量を確保しながら、
を行います。
3000mはスピードが重要なため、「速い動きへの慣れ」を早い段階から入れておくことが重要です。
フェーズⅡ：強化期前半（4〜6週間）
徐々に3000m特有の高強度へ対応していきます。
主な練習
Rペースでは、
を高めます。
また、中強度走や閾値走によって、「高いペースを維持する土台」を作ります。
フェーズⅢ：強化期後半（4〜6週間）
3000mに向けた最も重要な期間です。
主な練習
3000mでは、「VO2max領域」の強化が非常に重要になります。
そのため、
などを取り入れていきます。
かなり苦しい練習になりますが、「3000m特有の苦しさ」への耐性を作ることができます。
閾値走についても継続して実施しましょう。
フェーズⅣ：仕上げ期（1〜2週間）
レースへ向けた調整期間です。
主な練習
目的は、「レースペースへの慣れ」です。
3000mはレース序盤からかなり速いため、事前にレースペースを体感しておくことが重要です。
具体的な1週間メニュー例
3000m向けのモデルです。
| 曜日 | フェーズⅠ | フェーズⅡ | フェーズⅢ | フェーズⅣ |
|---|---|---|---|---|
| 月曜日 | 休み | 休み | 休み | 休み |
| 火曜日 | 中強度走 | ジョグ | ジョグ | ジョグ |
| 水曜日 | ジョグ | 閾値走 | インターバル | インターバル |
| 木曜日 | 中強度走 | ジョグ | ジョグ | ジョグ |
| 金曜日 | ジョグ | ジョグ | ジョグ | ジョグ |
| 土曜日 | 流し | Rペース | 閾値走 | レースペース走 |
| 日曜日 | ロングジョグ | ジョグ | ジョグ | ジョグ |
よくある失敗
基礎能力が築けていない
3000mは高強度種目だからこそ、「土台」が重要です。
インターバルばかりやる
インターバルだけでは3000m後半で失速します。
調整不足
3000mは特にコンディションの影響を受けやすい種目です。
フルマラソンとの違い
3000mは、
が特徴です。
一方フルマラソンは、
となります。
ただし、「基礎能力が重要」という本質は同じです。
特異的な練習に入る前に基礎能力をどれだけ高めることができたかが重要です。
基礎能力を高めるために重要な練習である中強度走については別記事でまとめています。
→中強度走のやり方まとめ サブスリー達成に不可欠な「ペース・心拍・頻度」を徹底解説
まとめ
3000mの練習では、
・Rペースでスピードを高める
・IペースでVO2maxを引き上げる
・閾値走で失速を防ぐ
ことが重要です。
しかし最も大切なのは、「基礎能力」です。
繰り返しになりますが基礎能力がとても大切です。全ての距離に通ずるものだと考えています。
焦って高強度ばかり行うのではなく、まずは土台を築き、その上で段階的にレベルを上げていきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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