ダニエルズ理論でフルマラソン練習メニューを作る方法　週の組み方と30km走の考え方

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ダニエルズ理論でのフルマラソン練習の組み立て方
・週の構成例
・Ｅ、Ｍ、Ｔペースのバランス
・サブ4〜サブ3向けの考え方
ダニエルズ理論を理解しても、
・実際どうやって1週間を組むの？
・Mペースはどれくらい入れる？
・30km走はどう扱う？
と迷う人が多いはずです。

結論から言うと、
フルマラソンは「Ｅペースを土台に、Ｔペースで伸ばし、Ｍペースで本番への再現性構築」という構造で取り組みます。
ダニエルズ理論を理解しても、実際の1週間の作り方で迷う人が多いはずです。
この記事では、週の構成例・30km走の扱い・サブ4〜サブ3の考え方を具体的に解説します。

フルマラソンの基本構造
ダニエルズ理論をフルマラソンに応用する場合、基本はこの3本柱です。
・Ｅペース（Easy）
・Ｔペース（Threshold）
・Ｍペース（Marathon）
ＩペースやＲペースは補助的に使います。
①まずはEペースで土台を作る
フルマラソンは距離耐性が最重要です。
Ｅペースで
・週の走行距離を安定させる
・疲労を残さず積み上げる
・有酸素能力を高める
これが全てのベースとなります。
全ての練習の基礎としてまずはＥペースで土台を構築しましょう。
②Ｔペースでスピード持久力を伸ばす
速いペースで長い時間走り続けるためにはスピード持久力を養成することが重要です。Ｅペースで土台ができたらＴペースでのスピード持久力向上を行いましょう。
実施する練習は、「週1回、20分間のＴペース走」。これだけで十分です。
練習例として、
・20分持続走
・10分×2（間に軽いジョグ）
・2km×3本（クルーズインターバル）
目的は
・乳酸処理能力向上
・スピード持久力向上
タイムトライアルにならないように適正ペースで行うことを意識しましょう。
③ フルマラソン練習でMペースはどれくらい入れる？
Mペース走は、
・12km～のペース走
・本番前の再現性の練習
などに組み込みます。
毎週やる必要はありません。
Mペースは「本番想定」の役割です。

ダニエルズ理論の練習メニューは週何回が理想？
例①（週4回）
月：休養
火：Ｅペース　45分
水：Ｔペース　20分
木：休養
金：Ｅペース　40分
土：休養
日：ロング走（Ｅペース中心）
例②（週5〜6回）
月：休養
火：Ｅペース　60分
水：Ｔペース　20分
木：Ｅペース　60分
金：Ｅペース　40分
土：Ｍペース距離走　60分
日：ロング走（Ｅペース中心）

ダニエルズ理論で30km走は必要？
ダニエルズ理論では「30km」という距離は絶対ではありません。
基本は「時間基準（最大2時間半）」または「週間走行距離の25〜30％」の少ない方です。
ただし、フルマラソン本番の再現性を高めるためには、レース前8〜6週間で30km走を取り入れるのが効果的です。
①時間基準（2時間半）
②週間走行距離基準（週間走行距離の25～30%）
①と②の少ない方
私の場合ですと、
月間300km　→　週間走行距離70km
　→　週間走行距離の25～30%は17.5～21km
　　　→　①②の少ない方なので17.5～21km
となります。少ないですね。笑
しかし、フルマラソン本番への再現性を高めるためには上記の距離では足りません。
ポイント練習としてはやはり最低30kmの距離走は必要となりますので、徐々に対応できる距離を伸ばしていって実施するようにしましょう。
この辺りはダニエルズのランニングフォーミュラ終盤のフルマラソンへ向けたトレーニングプログラムに記載があります。ロング走にＴペースやＭペースを組み込んだ練習例が記載されています。

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サブ3を目指す場合のポイント
・Ｅペースは固執せずゆっくりでもＯＫ
　Ｅペースは意外と速いです。疲労抜きジョグなどＥペースに固執せず目的を達成できるペースで走りましょう。
・Ｔペースを安定して継続する
　Ｔペースがきつければ設定ペースを少し落としても大丈夫です。まずは週1回きちんと継続しましょう。週1回の練習を継続すれば効果があります。
・ロング走は余裕を残す
　まずは長い距離、長い時間を走ることを目的にしましょう。いきなり長い距離を走ると疲労が残り練習の継続性が崩れてしまいます。
サブ3狙いでも、基本は変わりません。

よくある失敗
・Mペースでの距離走をやりすぎる
　Ｍペースの距離走はポイントとなるときにやればＯＫです。ゆっくり長くも大切な練習です。
・Ｔペース走がタイムトライアルになる
　追い込みすぎずVDOTで算出した適正ペースを守って継続性を重視しましょう。
・距離を急に増やす
　距離の増やし方も段階的に行う必要があります。
　目安としては月間走行距離を増やす場合は、前月の1.2倍までにしましょう。
　距離走の伸ばし方も段階を追って急に増やすことが培養にしましょう。
ダニエルズ理論は、強度バランスが大切です。

まとめ
ダニエルズ理論でフルマラソンを組み立てるなら、
・Ｅペースで土台を築く
・Ｔペースでスピード持久力を伸ばす
・Mペースで本番への再現性を構築
この流れが基本となります。
理論はシンプル。大切なのは継続できる形で取り組むことです。

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