サブ3へ　閾値走は分割してもいい。クルーズインターバルのすすめ

今回は、閾値走をやる上で一番おすすめの形。
「クルーズインターバル」について書いていこうと思います。
閾値走って、ペース設定も難しいし、
一人だとキツくてペースが保てず失敗しやすいですよね。
その失敗を減らすのが、クルーズインターバルです。

閾値走のまとめ記事はこちら
→閾値走のやり方まとめ、効果・設定ペース・積み上げ方

クルーズインターバルとは？

閾値ペースで走る区間の間に、短いジョグを挟む練習です。
疾走区間の間に休息区間を設けることにより、キツさが分散され精神的に実施しやすい練習です。
また休息を設けることによりトータルの走行距離を長くすることができます。

例）
2km × 3本（つなぎ 1′00ジョグ）＝合計6kmの閾値
1.6km × 4本（つなぎ 1′00ジョグ）＝合計6.4km

疾走区間がTペースであり全力に比べると少し余裕があるため、休息区間のジョグをEペースで行うなど強度を上げると効果が増します。
※ダニエルズランニングフォーミュラでは5′00の疾走につき1′00の休息を推奨しています。

クルーズインターバルのメリット3つ

休息を挟むので精神的に実施しやすい

20分間走り続けるテンポ走に比べて、5分で一度休憩を挟めるクルーズインターバルは精神的に取り組みやすい練習となります。休息区間のジョグの強度を上げることにより練習効果がしっかりと発揮されます。

例)サブスリー(VDOT53.5)の場合
　1.6kmTペース　6′27(ave4′02)
　　　→200mEペース　1′00(ave5′00)
　これを4セット繰り返す

1回の練習での練習量が増やせる

サブスリーの場合は、Tペースが4′02/kmなので20分テンポ走の場合は約5km走ることになりますが、クルーズインターバルで1.6km×4本やるとトータル距離は6.4kmとなります。
1回の練習につき1.4km多く刺激が入るのでレベルアップに繋がります。

一人でも練習しやすい

閾値走は「終わるのが待ち遠しい」強度だとダニエルズランニングフォーミュラにある通りキツい練習です。1人で20分間ペース維持するのは大変です。しかし、分割して実施すれば途中に休憩を挟むので集中してペースを保ちやすく1人でも取り組みやすい練習となります。

取り組み方

アップ：15分ジョグ＋流し2本
メイン：クルーズインターバルまたは20分テンポ走
ダウン：10分ジョグ

普段のポイント練習としてはこんな感じにシンプルに行います。
クルーズインターバルの疾走区間って距離はどのくらいでもいいんですよね。
Tペースに慣れていないのなら400mから始めてもいいんです。400mを10本やれば4000mをTペースで走ったことになります。少しずつ積み上げていけばいいんですよね。
ここ大事なところですが、中強度走で土台がしっかりできていれば、慣れていないTペース走を実施してもしっかり身になるんですよね。
慣れていない方は以下のように実施してください。
1.2km×4本（合計4.8km）　→　1.6km×3本（合計4.8km）
　→　2km×3本（合計6km）　→　3.2km×2本（合計6.4km）
　　→　20分テンポ走
400m×10本から始めてもいいですし少しずつ「距離」を伸ばしてステップアップしていきましょう。

まとめ

閾値走が安定しない人ほど、クルーズインターバルから始めましょう。
いきなり20分続けようとすると精神的にも身体的にもキツいです。
短い時間・距離でも積み重ねれば効果があります。
少しずつＴペースの刺激を体に取り入れていきましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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