鳥取マラソンでサブスリー（フル3時間切り）を目指して練習を積み上げています。
今回は、「閾値走（Tペース）は結局、キロ何分で走ればいいの？」
これを自分なりに書いていこうと思います。
※数値は目安です。最終的には主観と継続性で微調整します。
閾値走のまとめ記事はこちら↓
・閾値走のやり方まとめ、効果・設定ペース・積み上げ方
結論：閾値走のペースは「目標基準」ではなく「自己ベスト基準」で決める
サブスリーの閾値ペースをVDOTで算出すると4’02/kmとなります。
しかし、閾値走は今の自分の実力に合ったペースで行う練習なので、
設定ペースは「今の自己ベスト」から出す必要があります。
閾値走（Tペース）とは
ざっくり言うと、「練習ではきついけど20分程度我慢できる強度」です。
・全力ではない（レースのラストみたいな追い込みではない）
・でも楽でもない（息は上がる）
・目的は「長く一定で押す」こと
全力で追い込むわけではなく、一定の強度を維持する練習です。
閾値走ペースの決め方
方法①：10km自己ベスト +10秒/km程度
例）10km 40’00（4’00/km）
→ 閾値は 4’10/km あたりで実施
ざっくりとした目安となります。
方法②：VDOTで「今の閾値」を出す
5km〜フルまでの自己ベストで、一番VDOTが高い種目を基準にします。
例）
10km 40’00 → VDOT 51.9（一番VDOTが高いので採用）
ハーフ 1:29’30 → VDOT 51.3
フル 3:10’00 → VDOT 50.2
VDOT 51.9のTペースを採用 → 4’08/km
閾値走が「閾値じゃなくなる」典型パターン
速くしすぎて「タイムトライアル」になってしまわないように注意しましょう。
→ 毎回追い込むのは精神的にきつく継続できません。
→ 疲労がたまり他のジョグやポイント練習がこなせません。
→ 継続できず、総量を積めないのでレベルアップしません。
閾値走は「一回の練習効果」より、
「継続」して閾値ペースでのトレーニング時間を積み重ねることが大切です。
慣れていないうちは「クルーズインターバル」が安全
閾値走に慣れてない人は、クルーズインターバルから始めましょう。
まずは、2km×3本（つなぎ1分ジョグ）＝合計6kmの閾値
2kmが辛ければ、400mから始めてもいいんです。
慣れたら 20分テンポ走（例：4’00で5km）へ距離を伸ばしていきましょう。
まとめ：閾値走ペース設定
・Tペースは「今の実力基準」で決めましょう。（目標基準じゃない）
・迷ったら 10kmPB＋10秒程度でＯＫです。
・VDOTで出すなら「一番VDOTが高い自己ベスト」を採用します。
・閾値走がタイムトライアルにならないように注意しましょう。
・最後は主観（RPE）と継続性で微調整していきましょう。
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