閾値走（Tペース）は、目標タイムではなく現在の走力を基準に設定するのが基本です。
「サブ3を目指しているから4:00/kmで走る」という決め方ではなく、最近の5km・10kmなどのレース結果やVDOTを参考に、自分の現在地に合ったペースを設定します。
この記事では、10kmタイムとVDOTを使ったTペースの決め方、速すぎる場合の見分け方まで解説します。
閾値走のまとめ記事はこちら↓
閾値走のペースは「目標タイム」ではなく「自己ベストのVDOT」を基準にする
閾値走の設定ペースは、「サブ3を目指しているからサブ3相当のTペースで走る」というように、目標タイムから逆算して決めるものではありません。
ダニエルズのVDOTを使う場合は、5km・10km・ハーフ・フルマラソンなどの自己ベストからVDOTを確認し、最も高いVDOTを基準にTペースを設定します。
例えば、
10km：VDOT 52
ハーフ：VDOT 51
フル：VDOT 50
であれば、VDOT52を基準にTペースを設定します。
ただし、自己ベストが何年も前の記録など、現在の走力と大きく離れている場合は注意が必要です。そのペースで閾値走を行うと強度が高くなりすぎる可能性があるため、最近のレース結果や現在の練習状況も考慮して調整しましょう。
閾値走（Tペース）とは
ざっくり言うと、「練習ではきついけど20分程度我慢できる強度」です。
・全力ではない（レースのラストみたいな追い込みではない）
・でも楽でもない（息は上がる）
・目的は「長く一定で押す」こと
全力で追い込むわけではなく、一定の強度を維持する練習です。
閾値走ペースの決め方
方法①：10km自己ベスト +10秒/km程度
例）10km 40’00（4’00/km）
→ 閾値は 4’10/km あたりで実施
ざっくりとした目安となります。
10kmのレースペースそのままで走るのではなく、少しペースを落とすことで、閾値走として継続しやすい強度に設定します。
ただし、**「必ず＋10秒/km」というわけではありません。**走力や持久力によって適切なTペースは変わるため、＋10秒/kmはあくまで感覚的に設定しやすい目安として使いましょう。
より細かく設定したい場合は、次のVDOTを使う方法がおすすめです。
方法②：VDOTで「今の閾値」を出す
5km〜フルマラソンまで複数の自己ベストがある場合は、それぞれのVDOTを確認し、最も高いVDOTを基準にTペースを設定します。
例）
10km 40’00 → VDOT 51.9（一番VDOTが高いので採用）
ハーフ 1:29’30 → VDOT 51.3
フル 3:10’00 → VDOT 50.2
この場合は、最も高いVDOT51.9を基準にTペースを設定します。
ただし、その自己ベストが現在の走力を反映しているかも確認しましょう。かなり以前の自己ベストなど、現在の走力と大きく離れている場合は、最近のレース結果や練習状況も考慮して調整します。
Tペースが速すぎるサイン
計算上のTペースが出ても、実際に走ってみて次のような状態になる場合は、設定が速すぎる可能性があります。
速くしすぎて「タイムトライアル」になってしまわないように注意しましょう。
→ 毎回追い込むのは精神的にきつく継続できません。
→ 疲労がたまり他のジョグやポイント練習がこなせません。
→ 継続できず、総量を積めないのでレベルアップしません。
閾値走は「一回の練習効果」より、
「継続」して閾値ペースでのトレーニング時間を積み重ねることが大切です。
慣れていないうちは「クルーズインターバル」が安全
閾値走に慣れてない人は、クルーズインターバルから始めましょう。
まずは、2km×3本（つなぎ1分ジョグ）＝合計6kmの閾値
2kmが辛ければ、400mから始めてもいいんです。
慣れたら 20分テンポ走（例：4’00で5km）へ距離を伸ばしていきましょう。
クルーズインターバルの練習方法については別記事でまとめています。
まとめ：閾値走ペース設定
・Tペースは目標タイムではなく自己ベストのVDOTを基準にしましょう。
・簡単に設定するなら10kmレースペース＋10秒/km程度がひとつの目安です。
・VDOTで出すなら「一番VDOTが高い自己ベスト」を採用します。
・ただし現在の走力とかけ離れた古い自己ベストには注意しましょう。
・閾値走がタイムトライアルにならないように注意しましょう。
・最後は主観（RPE）と継続性で微調整していきましょう。
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