鳥取マラソンでサブスリー（フル3時間切り）を目指して練習を積み上げています。
今回はよく聞かれる疑問、
「中強度走って、結局どのくらいのペースで走ればいいの？」
ペース・心拍・主観ベースで書いていこうと思います。
中強度走は、やり方さえ合えばコスパ最強なんですが、
**目安が曖昧だと“上げすぎて失敗”**します。
この記事では、
ペース／心拍／主観（きつさ） の3軸で
ズレない決め方をまとめます。
中強度走のまとめ記事はこちら↓
・中強度走のやり方まとめ、ペース目安・心拍・実施頻度について
結論：中強度走は「3つの軸で決める」と外れない
中強度走の定義（自分の理解）はこうです。
「翌日に疲労を残さない範囲で、出せる最大の負荷」
だから、数字を1つだけで決めるとズレます。
・ペースだけ → 風・坂・体調で崩れる
・心拍だけ → 心拍は遅れて反応する
・主観だけ → 調子いい日に上げすぎる
なので、3つで確認してズレを防ぐのが一番安定します。
① 主観（RPE）：まずはここが土台
一番大事なのは実は主観です。
中強度走の主観目安はこう。
・「気持ちいいけど、楽ではない」
・「終わった後に“もう少し走れそう”」
・「翌日に脚が重くならない」
逆に、これが出たらアウトです。
・終盤にフォームが崩れる
・走り終わった直後に座りたくなる
・次の日、脚が重くてジョグがしんどい
中強度走は「頑張った感」を求める練習じゃありません。
② 心拍：上げすぎ防止のストッパー
心拍は、上げすぎを防ぐのに使えます。
ただし注意点があって、心拍は遅れて上がるので
最初から飛ばすと気づいた時にはもう遅いです。
目安としては、
“中強度走中、だいたい安定して推移する”心拍
上がり続けるならオーバー
心拍数を具体的な数値で表すと、40歳の場合で140～160bpm辺りです。
例）40歳の最大心拍数 210-40÷2=190bpm
最大心拍数の74～84% 190×(74～84%)=140～160bpm
※ただし個人差あります
③ ペース：最後に「着地」させる
ペースは最後の仕上げです。
おすすめの決め方はシンプルで、
「週に2〜3回、同じ設定で走って“翌日どうなるか”で調整」
ペースの正解は、あなたの体が教えてくれます。
中強度走ペースの決め方は別記事でまとめているので参考にしてください。
・中強度走のペース目安は？サブスリー狙いの決め方
まとめ：中強度走の目安は「3軸」で決める
・主観（翌日に残らない強さ）が土台
・心拍は上げすぎ防止のストッパー
・ペースは最後に着地させる
「ラスト上げ」は疲労が残らないように。
一緒にサブスリーに向けて頑張りましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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