「3000mで9分の壁が切れない」「8分台を出すための具体的な練習量が知りたい」と悩んでいませんか？
最後に3000m9分切りが達成できた1番の要因を書いていますのでよければご覧ください。
3000mで9分切りというば全中の標準記録並みのレベルとなり、市民ランナーとしてはあまりなじみのないタイムとなるかと思います。しかし、それと同時に1kmあたり3’00を切る必要があるそのスピードに憧れがある人もいるのではないでしょうか。
今回は私が3000mで8分台を達成した時の練習記録とその考え方についてご紹介したいと思います。
3000m9分切りがどれくらいのレベルなのか気になる方は別記事でまとめていますので確認してみてください。
3000mで9分切りを目指した時の練習記録
3000mレースへ向けて、1カ月前より3000mレース向けのポイント練習を開始しました。3000mで9分切りを達成するため、1000mあたり3’00というスピードの練習をゴールを見据え段階的に上げていきました。
9分切ポイント練①
400m×10本(r200m)
まず初めに行ったポイント練習は、インターバルの王道400m×10本です。
目的としては、短い距離から1000mあたり3’00（400mでは72秒）で体を動かし、スピードに慣らすことです。
レストは60秒繋ぎとして心拍を落としすぎないようにしました。これは本番への再現性を高めるためです。インターバルを行う上でレストも設定を行い強度を管理することは非常に大切です。
ポイント練習を行った感覚として、400m疾走区間は予定通り72秒で走ることができました。
しかし、レスト区間が後半60秒を超えることがあり、3’00/kmというスピードに対する余裕度が少し物足りないことがわかりました。
総合的には、後半レストで設定を守れていないところはありましたが疾走区間はすべてクリアできたこともあり次のステップへ進むこととしました。
このあたりの判断としては、本番までの残り期間で同じポイント練習を繰り返す余裕期間があるか、目標のポイント練習の7、8割程度こなせているかで行ってください。目標のレースに向かって段階的にポイント練習の強度を上げていきます。基礎的なポイント練習がこなせない場合、次のステップへ行っても練習がこなせないはずですので注意してください。
今回の3000mへ向けての練習でメインとして取り組みました。インターバル練習の際に意識すべき点などは別記事でまとめています。
9分切ポイント練②
1000m×3本(r400m)
次に行ったポイント練習は、インターバルの1000m×3本です。前回400m×10本が概ねこなせていたので次の段階です。
目的としては、前回よりインターバル1本あたりの距離を伸ばし（400m→1000m）本番への再現性を高めることです。1000mを3’00で走るのは負荷が高いため今回はレストを400mとし回復時間を長くとり、1本1本をしっかりと3’00で走れるように設定しています。
普段はハーフマラソン～フルマラソンが主戦場であり3’00/kmというスピードで走る機会がないため、今回は距離を伸ばすことを1番の目的としています。
練習を行った感覚として、今回は予定通りに疾走区間もレスト区間も走ることができました（※今回はレスト区間はそこまで意識していませんが）。2本目からは乳酸を溜まってきつさも感じましたが、ドラゴンフライのお陰かもう1本なら頑張れるという余裕度もありました。
ペースをコントロールするという感覚を大事にしていますが、3’00/kmをコントロールするという感覚にはもう一歩。
ペースをコントロールするとはどういうことかと言いますと、力感を調整しながら決めている距離を一定のペースで走る感覚です。Iペースの練習で最初を速いペースで走り、中盤落ちて設定ペースで走るような走り方では本番への再現性として質の低い練習となってしまいます。終盤力を振り絞ってもがいて走り何とか設定タイムで走るような練習ではなく、きついながらも終始同じ力感で体を動かすようにペースをコントロールすることがとても大切です。
今回の3000m9分切りチャレンジはドラゴンフライで行いました。軽いですし、スパイクなのに弾む！
トラックレースに出るなら是非使っていただきたいスパイクです。
9分切ポイント練③
1000m×3本(r200m)
次に行ったポイント練習は、インターバルの1000m×3本です。同じ練習ですが、今回はレストを400m→200mへ短縮しています。
目的としては、レストの距離を前回の400mから200mへと短縮し、より本番への再現性を高めることです。疾走区間の距離・設定は同じですが、レストを短くすることで負荷を高めます。
練習を行った感覚として、きつかったです。笑 2本目のレストから設定守れず。今回の練習はレストもしっかりと設定を守ることが大切ですが、200mのレストではきつかったです。疾走区間の1000mも最初と最後の200mで稼いで3’00で走ったような感じでした。記録を見ると何とか体裁を守れているような結果ですが、内容としてはいまいち。
しかし、練習を積んでおり疲労がある程度溜まっている状態でしたので、その状態でここまで走れたので判定はポジティブ目にＯKとしました。
ペースをコントロールするというところは全くできていませんでした。強度の高い練習をする場合にはしっかりと疲労を抜く必要がありますね。そうしなければ強度の高い練習をペースをコントロールする余裕が生まれません。この辺りは反省点です。
9分切ポイント練④
2000m＋1000m（間400mウォーク）
次は、距離を2000mへ伸ばし本番再現性の最終練習です。
目的としては、本番3000mの3分の2である2000mをレースペースで走り本番への再現性として最終段階の練習とすること。
個人的は感覚として、本番の3分の2の距離をレースペースで走ることができれば本番の目標達成が見えてくると思っています。
※本来であれば、この練習の前に1500m×2本の練習を挟みたかったのですが、気分が乗らず坂ダッシュへ変更しました。
練習を行った感覚として、今回はペースをコントロールして走ることができました。2000mもリラックスして走ることができこのまま後1000m走れば3000mで9分切りできるのでは、という感覚でした。段階を追って、3’00/kmという強度になれたこととスピードに慣れてペースをコントロールできるようになってきました。
これこそが段階を追ってポイント練習の強度を上げてきた結果です。ゴールを見定めて練習を行ってきた成果ですね。
9分切ポイント練⑤
1000m×1本
本番前にレースペース3’00/kmで1000mを走ります。
目的としては、心肺や脚に最終的な刺激を与えるためとレースペースを最終確認するためです。
個人的には2日前くらいがいいのですが、今回は疲労をしっかり抜きたいと思ったので3日前に実施しました。この辺りも個人の感覚ですが、刺激について何日前に実施するかは1000m1本の疲労の抜け具合を自分でちょうどいい期間を見つけてください。
練習を行った感覚として、リラックスして走ることができました。ペースもコンロトールする感覚を持って走ることができました。この時までに、ペースをコントロールして走れるようになっていればペースに対する余裕度が上がっていると判断できます。
本番
3000mTT
本番です。今回は9’00のぺーサーがいたのでいけるとこまでついていく作戦です。3’00/kmより速く走る余裕はないのでイーブンペースでギリギリ9分切りを狙います。
想定以上のタイムで走り切ることができました。
3000mの練習方法については別記事でまとめています。
まとめ
今回3000mで9分切りを達成したポイント練習を紹介しました。
このようにゴールを見据えて段階的に仕上げていくことが大切です。
ポイント練習を身につけるための土台があれば、ポイント練習1回1回が身になり成長できるはずです。
そしてもうひとつ大切なのがペースをコントロールするということです。1000mを3’00でという速いペースで練習するとがむしゃらに力を入れて走りがちですが、リラックスして体をコントロールして走ることが大切です。
さらに最後に1番大切なことです。今回は3000mを9分切るための土台ができていたからポイント練習が身となり目標を達成することができました
基本的に目標となるレースの1カ月半～2カ月前くらいから目標レースに合わせた練習をすれば大丈夫だと考えています。私たち市民ランナーの場合はですが。トップ選手はもっと長い間調子を整えていくのでしょう。
目標レースに合わせた練習を開始する前に、如何にスピードの土台、持久力の土台を築けているのか。これが重要です。
私も普段は中強度走で土台を大きく築くことを重要視していました。この土台がしっかり築けていれば、目標レースに合わせた練習がしっかりと身に付きます。
今回、目標レースに向けたポイント練習を紹介しましたが、それ以上に土台を築く練習をいうのがどの距離にチャレンジするにも重要となります。
持久力の土台となる中強度走については別記事でまとめています。
スピードの土台となるＲペースの練習については別記事でまとめています。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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