「Mペースって本番ペースでいいの？」
「キロ何分が目安？」
「きついけどこれで合ってる？」
ダニエルズ理論のＭペース（Marathon Pace）は、フルマラソン対策で最も実戦的なペースです。
結論から言います。
Ｍペースは「レース再現練習」。やりすぎると伸びません。
この記事では、
・ダニエルズＭペースの意味
・キロ何分が目安か
・心拍数の基準
・距離はどれくらい走る？
・よくある失敗
をわかりやすく整理します。
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ダニエルズＭペースとは？
Ｍは「Marathon（マラソン）」の略。
ダニエルズの各ペース帯において、Ｍペースは大きな違いがあります。
それは、自己ベスト基準のVDOTから算出したペースではなく、フルマラソンの目標ペースであるという点です。
Ｍペースの目的は、
・レースペースへの適応
・フォームの安定
・補給タイミングの確認
つまり、「レースの予行演習」をするペースです。本番のペースにおいて体をどのように動かすのか、どうやったら力を抜いて本番ペースで走れるかを練習するのです。
レベルが上がるほど、Ｍペースの練習が必要になると感じています。フルマラソン3時間のレベルになるとペースは4’16/kmとなり普段のジョグより速いペースでフルマラソンを走る必要があります。この辺りのレベルになると、いかにＭペースをリラックスして脱力して走れるかというのも重要になってきます。やはりフルマラソンという距離は脚に力を込めたままで走れる距離ではありません。走力を上げてタイムを伸ばすことを考えるだけでなく、どれだけリラックスして同じ走力でタイムを伸ばせるかというのが重要になってくる領域です。
もちろん上記はフルマラソンを目指しているランナーに限ります。目標レースがフルマラソンでは無い選手は自己ベスト基準のVDOTから算出してトレーニングとして使用することも有効です。
ダニエルズＭペースの目安は？キロ何分？
VDOTから算出します。
例：
サブ3：VDOT53.5 → Ｍペース：4’16
サブ3.5：VDOT53.5 → Ｍペース：4’59
サブ4：VDOT37.9 → Ｍペース：5’41
ポイントは、
「気持ちよく押せるギリギリ」
最初は楽、後半にじわっときつい。
感覚的にはこのあたりが適正ペースです。
Ｍペースの心拍数は？
最大心拍の80〜90％程度。
例）最大心拍数190bpmの場合
→ 152～171bpm
私もフルマラソンを走るときは170bpmを下回るペースを維持するように意識していました。というかレース中に170bpmにいかないように確認していました。
心拍数が適正範囲だときつくても、「まだいける」と思えるんですよね。笑
Ｅペースより高く、Ｔペースよりは低い心拍数となります。
Ｍペースは主観的にきついと感じる？
Mペースの主観的感覚はランナーのフルマラソン適応度合いによります。
ほとんどの市民ランナーはフルマラソンの距離に適応できるほどの練習を積めていないでしょう。
そういうランナーは後半失速し、本来持っているスピードを活かすことなくフルマラソンが終わってしまいます。この場合、Ｍペースは余裕のペースとなります。
逆に、2時間30分を目指すような市民ランナーのＭペースは約3’30/kmとなり、主観的にもきついと感じ始めるペース帯となります。
Ｍペースは何km走る？距離の目安
距離の目安に関してはざっくり3段階に分けたいと思います。
先ほども記載した通りＭペースはランナーのレベルが上がるほど能力に対する強度が上がります。
①2時間45分以内のランナー
長くて16km～ハーフマラソンです。このレベルになるとＭペースの強度が高いので長い距離を走ると負荷が高すぎます。練習で取り入れるには16kmか、ハーフマラソンの大会を活用してMペースで走りましょう。
②2時間45分～3時間30分のランナー
20～25kmをMペースで走りましょう。このレベルのランナーであればMペースの強度が多少下がります。本番での再現性を得るために長めの距離をMペースで走る練習をしましょう。
③3時間30分～のランナー
30kmをMペースで走っても問題ありません。おそらくジョグペース前後のペースとなるでしょう。本番前に30kmまで走っておきましょう。しかし、走行距離が少ないランナーは30km走ること自体に怪我のリスクがありますのでご注意を。
30km走はMペースでやるべき？
基本的にはＭペースで30km走することはおすすめしません。
先ほどの記載した通りMペースでの30km走は負荷が大きく怪我のリスクが高まります。
Mペースで走るなら距離を最大でも25km程度、30km走をするならＭペースより10～20秒落としたペースで実施しましょう。
よくある失敗5選
①毎週長距離でやる
疲労が溜まり続け怪我のリスクが高まります。
②ペースを上げすぎる
走っていると気持ち良くなってペースを上げてしまうのはどのペース帯においてもあるあるですね。Ｍペースは本番リラックスして走るための練習です。力んでペースを上げては練習の目的を果たせません。
③Ｅペースが不足
Ｅペースが不足しており土台築けていないと、Ｍペースを実施しても身になりません。まずは確実な土台を築いてから実施しましょう。
④30km全部Ｍペース
Mペースで30km走をやっておきたい気持ちはわかります。しかし、体への負荷が大きいです。全ての距離に共通することですが、目標の大会に向けて、スピードと距離を分けてアプローチすることが大切です。フルマラソンにおいては、長い距離をペースを落として走るアプローチと、Ｍペースで20km程度走るアプローチの2方向から練習しましょう。きちんと組み合わせれば本番はＭペースで42kmいける実力がついているはずです。
⑤本番と同じ装備で試さない
補給・シューズの事前確認は重要です。
本番用シューズを履いてＭペース走を事前に実施しておきましょう。
また、Mペース走のときに本番使用予定の補給を試して走りながら食べるイメージをし、自分の体に合うか（味が良いか、お腹をくださないか）を確認しておきましょう。
サブ3を目指す人のＭペース戦略
サブ3レベルになるとＭペースが普段のジョグのペースを超えてきます。
だからこそ、Ｅペースを徹底し、中強度走で土台を作り、Ｔペースでスピード持久力を高めましょう。
その先にあるＭペースは確認です。土台とスピード持久力が身についていれば、Ｍペースによる本番への再現性も練習毎に身になるはずです。
この順番をしっかり踏んでレベルアップしましょう。
まとめ
ダニエルズMペースは、
・フルマラソンの目標ペース
・最大心拍数の80～90%
・Ｍペースでの30km走はやりすぎ（レベルによる）
・Ｅペース→中強度走→Ｔペース→Mペース
Ｍペースは最終調整であり、能力を伸ばすのはそれまでのＥペース、中強度走、Ｔペースです。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
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