鳥取マラソンでサブスリー（フル3時間切り）を目指して練習を積み上げています。
今回は、距離走の距離の伸ばし方について書いていこうと思います。
「20kmまでは行ける。でも30kmが遠い。」という市民ランナーは多いと思います。私もそうです。笑
結論：距離走は「一気に30km」じゃなく、段階を踏む
距離走はメンタルも脚も負荷が大きいので、いきなり30kmを狙うと失敗しやすいです。
失敗パターンはだいたいペースが速すぎることです。
30km走をやったが、速すぎて撃沈。反動で数日走れなかったり、痛みが出たり。
土台ができていない段階で距離走を実施すると様々な反動が出ます。
サブスリーへは継続して練習をステップアップしていく必要があるので数日走れなかったり痛みが出るのは避けなければなりません。
30kmへの距離走は段階を踏んで挑みましょう。
距離走の距離を伸ばす基本ルール
距離の段階の踏み方の前に、ルールを決めます。
ルール①：伸ばすのは「距離」か「ペース」どっちか1つ
同時に上げると最後まで走り切れないかもしれません。
・距離を伸ばす週 → ペースは上げない（落としても良い）
・ペースを上げる週 → 距離は伸ばさない
ルール②：距離走の翌日ジョグができないなら距離またはペースを落とす
翌日が疲労で走れないのであれば距離またはペースを1段階落としましょう。
疲労はあるがジョグはできるくらいの感覚であれば同じ強度の距離走を継続し慣れていきましょう。
ルール③：成功の定義は「最後まで同じ感覚で走れたか」
最後まで余裕を持ちフォームを崩さず走り切ることができたか。
これができれば距離走としての最終ゴールです。
ラスト5kmでフォームが崩れ場合はもう一歩です。
疲労が残りやすいので次回は1段落として実施してもいいでしょう。
サブスリー狙いの距離走において現実的な段階の踏み方。
ステップ0：まず「20kmを“練習として”成立させる」
・20kmが走り切れる
・翌日ジョグができる
・精神的に「またできそう」と思える
20km走が上記のように実施出来たら次のステップへ。
ステップ1-Ａ：2〜3週間で1段上げる（王道）
20km → 25km → 30km
20km：まず基準作り
25km：20kmに慣れたらステップアップ
30km：距離走としては本番前に1～2回できれば十分
個人的には5kmずつステップアップしても良いかなと思っていますが、精神的や肉体的にきついのであれば2kmずつなど刻んでもＯＫです。
ステップ1-B：隔週で伸ばす（仕事ランナー向け）
毎週距離走が重い人はこれ。
週①：距離走20km
週②：ロングジョグ25km
週③：距離走25km
週④：ロングジョグ30km
週⑤：距離走30km
距離走を毎週やらなくても、ロングジョグを挟みペースと距離を交互に伸ばしていくのも気分が切り替わって取り組みやすいです。
どのペースで伸ばす？
距離走は距離が伸びるほど、ペースは落としても大丈夫です。
むしろ落とした方が成功率が上がります。
レースペースの30km走は強度が高すぎるので、10秒程度落として距離走をするのはおすすめです。
目安としては、
20km：レースペース
25km：レースペースより10秒落ちでもOK
30km：レースペースより15秒落ちでもOK（まずは完走です）
「30kmをレースペースでやる」が再現性の高い練習であることは間違いありませんが、普段一人で練習されている市民ランナーさんは特に実施することが難しいです。
目標レースペースより多少落としても効果はあるので、目指すべき距離を走り切ることを第一にしましょう。
まとめ：距離走の距離を伸ばし方
距離走は一気に30kmじゃなく段階的に増やしていきましょう。
距離を伸ばす週はペースを落としても大丈夫です。（まずは目標距離完走）
成功の定義は「最後まで崩れず、翌週も走れる」ことです。
距離走は怖いけど、順番を守ればしっかりと走り切れます。
一緒にサブスリーへ向けて頑張っていきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
関連記事
・サブスリー再挑戦の練習全体図 ゆっくりジョグ→中強度走→ロング→距離走
・サブスリー再挑戦中に使ってるアイテム7選（シューズ・ガーミン）
コメント