「ゆっくり走っているはずなのに、なぜか疲れが抜けない」
そんな経験はありませんか？
実はそれ、ゆっくりジョグのやり方がズレている可能性が高いです。
この記事では、
フルマラソンを目指す人がやりがちな
ゆっくりジョグで疲労が抜けない原因を3つに絞って書いていきます。
ゆっくりジョグのまとめ記事はこちら↓
・ゆっくりジョグのやり方まとめ、フルマラソン向けの目安と練習効果まとめ
結論：原因は「ペース・距離・頻度」
ゆっくりジョグで疲労が抜けない理由のほとんどは、
・ペースが速すぎる
・距離（時間）が長すぎる
・毎回同じ走り方をしている
この3つに集約されます。
原因① ペースが速すぎる
一番多い原因ですね。
・「キロ6分なら遅いだろう」
・「これくらい楽だし大丈夫」
と思っていても、実はペースが速い場合が多いです。
チェックポイントとしては、
・呼吸が少し乱れている
・時計を見ないとペースが不安
・走り終わった後、脚が重い
1つでも当てはまれば、
そのジョグは回復ではなく練習になっています。
対策としては、
・「遅すぎるかも？」と思うペースまで落とす。
最大心拍数の60%程度
ポイント練習のつなぎとなる回復目的の日は、それくらいの感覚で良いんです。
原因② 距離（時間）が長すぎる
ペースは遅くても、90分や2時間と走っていれば、身体への負担は普通に大きいです。
特に、
・前日にポイント練習
・翌日もポイント練習
・そもそも普段から距離を踏めていない方
この間に長いジョグを挟むと、疲労はどんどん蓄積します。
対策としては、
疲労を抜きたい日は、30〜45分、長くても60分で十分です。
もちろん普段の距離やその人の能力により上下しますが。
ゆっくりジョグにより回復する、走らないよりは確実に効果があります。
もちろん休むことも大切です。
ただゆっくりジョグでも心筋や骨・腱など、回復するためのジョグでもレベルアップすることができます。
原因③ 毎回同じ走り方をしている
意外と見落とされがち。
・毎日同じペース
・毎日同じ距離
・毎日同じコース
これを続けると、
特定の筋肉だけが疲労します。
その結果、
・なんとなく脚が重い
・疲労が抜けきらない
という状態になります。
対策として、ゆっくりジョグの中でも「差」をつけましょう。
・今日は芝生や土の上を走ってみる
・気分を変えて違う道、違う景色の中を走ってみる
これだけで心身・精神共に回復できます。
「疲労が抜けるジョグ」のチェックリスト
走り終わった後、これを確認してください。
・呼吸は終始ラクだった
・脚に張りが残らない
・翌日のポイント練習が軽く感じる
これが全部当てはまれば、そのゆっくりジョグは成功です。
まとめ
ゆっくりジョグで疲れる原因は3つ
・ペース・距離・頻度を見直す
・回復目的なら短く・遅くでOK
・ゆっくりジョグは「疲労を抜くための練習」
頑張りすぎないことが、結果的に総量を増やすことができ、レベルアップへの一番の近道になります。
最後に、
休むよりゆっくりジョグで回復した方が良いという話を書きましたが、必ず走らないといけないわけではありません。
・寝不足
・仕事で疲れている
・脚や体に違和感がある
そんな日は休んでいいんです。継続するためには休むことも大切です。
ただ休みからのサボりにならないように気をつけましょうね。笑
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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