「ダニエルズのＥペースって遅すぎない？」
「キロ何分が正解？」
「心拍数はどれくらい？」
Ｅペース（Easy）は、ダニエルズ理論の中で最も基本となるペースです。
結論から言います。
Ｅペースは“遅すぎ”で正解。速くすると効果が落ちます。
この記事では、
・ダニエルズＥペースの目安（キロ何分？）
・心拍数の基準
・Ｅペースの効果
・よくある失敗
・サブ3を目指す人の考え方
を、初心者〜上級者向けにわかりやすく解説します。
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ダニエルズＥペースとは？（Easyの意味）
Ｅペースは「Easy＝楽な強度」です。
目的は、
・有酸素能力の向上
・毛細血管の発達
・ミトコンドリア増加
・距離耐性の強化
フルマラソンを最後まで走り切る“土台作り”のペースです。
派手さはありませんが、最重要の練習ペースです。
ダニエルズＥペースの目安は？キロ何分？
ＥペースはVDOTから算出します。
例）
サブ3：VDOT53.5 → Ｅペース：4’51～5’21/km
サブ3.5：VDOT44.6 → Ｅペース：5’37～6’11/km
サブ4：VDOT37.9 → Ｅペース：6’20～6’57/km
ここで重要なのは、
Ｅペースの効果は強度よりも時間に大きく依存するということです。
Ｅペースによる走行時間を増やすと、毛細血管の発達、ミトコンドリアの増加など体に刺激を与える時間が増えます。ゆっくりペースでもこれらの効力は向上するため、気持ちよく走れるペースで長く走ることが大切になってきます。
距離と時間はイコールではありませんが、たくさん走るのに適した体となり速く走れるようになるということです。
実際に走行時間（距離）を増やしてみれば実感できるはずです。
私は月間走行距離を増やすことによって、同じペースで押せる距離が増えましたし（ミトコンドリアの増加）、強度の高い練習をしたときに心肺機能の向上（毛細血管の発達）を感じました。強度の高いポイント練習ばかりの方は思考を変えてジョグの時間を増やしてみることをおすすめします。走行距離を増やすことによって体が変わるのを感じるはずです。
Ｅペースの心拍数の目安は？
Ｅペースの心拍数の目安は、最大心拍数の65〜79％です。
例）最大心拍190bpmの場合
→ 123.5〜150.1bpm前後
GPSウォッチにより心拍数を確認することをおすすめします。
ペースよりも、心拍数の方が体調や走路条件に応じた指標となります。
下限辺りになると主観的にもかなり楽と感じるペースのはずです。疲労抜きジョグをする場合は下限辺り、またはもう少しペースを落としてもいいでしょう。
上限辺りになると疲労があるときや走行距離が多い方は楽とは感じないペース帯になってきます。Ｅペースはペース帯に「幅」があるので使い分けが必要です。
私が愛用しているGarmin245については別記事でまとめています。
→ 【レビュー】サブ3挑戦にGarmin 245を使い続ける理由と、今から買うなら選ぶべき「後継機」
Ｅペースの効果とは？
① 有酸素能力向上
脂質代謝能力が高まり、長時間走れる体になります。
② 毛細血管の発達
酸素供給効率が高まり、失速しにくくなります。
毛細血管が発達すると酸素を吸収できる箇所が増えるので、走っているときの呼吸が楽になります。
③ 回復促進
Ｅペースの走行時間を増やすことによって体の回復能力が向上します。
たくさん走れば走るほど疲労に強く回復しやすい体になります。
また、ポイント練習の翌日はＥペース下限あたりの疲労が抜けるペースでジョグをしましょう。
④ 距離耐性強化
Ｅペースは強度が低い分、長い距離を走ることができるペースです。
Ｅペースでの走行距離を増やすことが、フルマラソン後半の脚づくりに直結します。
Ｅペースは週何回やる？
基本は練習日の大半がＥペース。
例（週5回）
火：Tペース
土：ロング走
その他3日はＥペース
どんなレベルでも、練習はＥペース中心です。
ポイント練習を週に1,2回取り入れたらそれ以外はＥペースが基本です。
私的には、隙間に中強度走を入れれるほど基礎体力を上げることができればさらに上を目指せると感じています。
・中強度走のやり方まとめ サブスリー達成に不可欠な「ペース・心拍・頻度」を徹底解説
ダニエルズＥペースでやりがちな失敗5選
① 調子が良いと上げてしまう
中強度走をする日と決めていればいいのですが、気分でペースを上げてしまうのは注意しましょう。
ポイント練習など他の練習がきちんとした状態で臨めないのでは良くありません。他の練習に上手く調整するのもＥペースの重要な役割です。
② 毎回同じペースで固定
暑さや疲労を考慮したペースで走りましょう。
暑い日や疲労がたまっている日は、Ｅペース下限やそれ以下のペースでも問題ありません。
③ 距離を急増させる
月間走行距離を増やすのは前月の1.2倍までが目安です。
1週間単位でも少しずつ増やしていくことを意識しましょう。
楽な強度といえども、距離を急に伸ばすと脚を痛める可能性があります。脚を痛めて走れなくなると今まで積み上げてきたものが台無しです。真面目な市民ランナーほど頑張り過ぎます。
怪我をしないように徐々に積み上げましょう。
④ 心拍数を確認しない
同じペースでも気温や体調で心拍数は変化します。
心拍数も確認して強度管理を行いましょう。
⑤ Ｅペースだけで完結
基礎構築のフェーズ（初期段階）はＥペースだけでＯＫです。
しかし、フルマラソンで記録を目指すためには、
Ｅペース → 中強度走 → 閾値走 → Ｍペース
と練習をステップアップさせていきましょう。
サブ3を目指す人のＥペースの考え方
サブ3レベルになるとＥペースは速くなります。
しかし、疲労抜き日はきちんと落とし、疲労抜きという目的に応じたペースで走ります。Ｅペースの下限辺りですね。さらに落として6’00/kmで走ることもあります。
走行距離を積むためにＥペース下限辺りでのジョグを基本とする方もいます。Ｅペースでの効果が「強度」よりも「時間」ですから。
まずは月間300km走れる強度でのＥペースを基準としましょう。
まとめ：ダニエルズＥペースは最強の土台
・目安はVDOT基準、自己ベスト基準で算出しましょう
・心拍数は最大心拍の65〜79％、「幅」があることを意識しましょう
・普段のランニングはＥペースが中心です。遅すぎてもいいので疲労をためないようにしましょう。
・「強度」より「時間」と意識して、Ｅペースでのランニングを意識しましょう。
フルマラソンで伸びる人は、Ｅペースを正しく積み上げた人です。
ただ走るだけのように思えるＥペースですがペース帯に幅があり、ペースをどうするのか、どういう目的で走るのか、を意識する必要があるペースです。
Ｅペース、意外と奥が深いですね。大切に普段のＥペース走を行いましょう。
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