初めてこのブログを読まれる方へ、フルマラソン練習の全体像はこちら
・フルマラソン練習、何から始めればいい？最初に押さえる全体像
ダニエルズ理論を取り入れたのに、
・思ったより記録が伸びない
・きつすぎて続かない
・疲労が抜けずに停滞している
そんな経験はありませんか？
結論から言うと、
理論ではなく「使い方」を間違えているケースがほとんどです。
この記事では、
ダニエルズ理論でやりがちな失敗5つを整理します。
①ペースに固執する
一番多い失敗がこれです。
ダニエルズのランニングフォーミュラにはＥ（Easy）ペースは「楽な強度」という表記があります。
疲労がない状態であれば「楽な強度」なのですが、市民ランナーの方であればポイント練習の合間にするジョグにしては少し早めなペース設定と感じるはずです。
基礎構築の毎日Ｅペースを行うフェーズや調子が良いときは問題ありませんが、疲労がたまっているときのジョグには扱いづらいペースとなります。
疲労がたまっているときは主観的にも楽と感じることができるペースで十分です。
Ｅペース下限より落としてジョグをしましょう。
「設定を守ること」よりも「血流を促進して疲労を抜くこと」に目的を切り替える勇気が、故障を防ぐ鍵になります。
→ゆっくりジョグのやり方まとめ、フルマラソン向けの目安と練習効果まとめ
②VDOTを過大評価する
VDOTはあくまで目安です。
自己ベスト基準で算出したVDOTを基準にしながら設定ペースは柔軟に変更しましょう。
体調や気温、コースを考慮して設定し、きつければ設定ペースを少し落とし、継続を優先しましょう。
特に夏場やアップダウンの激しい練習コースでは、VDOTの数字通りに走ることは「過剰負荷」になりかねません。
③Ｔペース走がタイムトライアルとなる
Ｔペース（閾値走）は効果は高いですが、適正ペースの維持が難しい練習でもあります。
きついと感じる強度の練習なので適正ペースでも20分間維持して走ることは大変です。
そして、調子が良いとペースが上げってしまい全力のタイムトライアル化してしまうこともあります。この部分のペースをコントロールし最後までフォームが崩れることなく走る切ることが大切となります。
ペースをコントロールしきついペースを引っ張る練習が本番辛いときに活きてきます。
練習でのペース上げすぎによるタイムトライアル化は疲労がたまり練習の継続性に難がありますので適正ペースを守るようにしましょう。
速く走った方が達成感があり気持ちがいいのはよくわかりますが練習は線としてとらえる必要があります。
④数字に縛られすぎる
ダニエルズ理論は数値が明確なため、
・今日は暑いのに同じペース
・睡眠不足でも同じ強度
・疲れていても数字優先
となりやすい。
理論は目安です。体調と気温を鑑みて設定ペースを落としましょう。
私はGarmin 245の「トレーニングステータス」機能なども参考にしながら、数字上のペースよりも「心拍数」が跳ね上がっていないかを重視しています。
⑤各ペース帯でしか練習しない
ダニエルズ理論には5つのペース帯があります。
Ｅ・Ｍ・Ｔ・Ｉ・Ｒ
しかし、このペース帯ではない練習も重要です。
例えば、私が勧めている中強度走は基本的にＥ～Ｍペースの間に相当します。
「ＥペースとＭペースの間のペースは意味ない？」と感じる人もいますが、実は持久力の土台づくりに有効です。
中強度走で土台を築くとその後の練習が身に付きやすいという経験があります。
また、ＣＶインターバルという練習を過去に取り組んでおり、これはＴ～Ｉペースの間に相当するペースで、疾走区間の総距離をＩペースの時より多くとる方法で行っていました。経験的にも効果があった練習と実感しております。
こうした「理論の隙間」を突く練習こそが、停滞期を打破する特効薬になることが多々あります。
フルマラソン目線の正解
伸びる人の特徴はシンプル。
・Ｅペースを徹底し土台を構築する（Ｅペースは下限から上限まで意識）
・Ｔペースは適正値を守り継続する
・数字に縛られずに、継続できる強度を優先する
・疲労を溜めない
これだけです。
ダニエルズ理論が合わない人の特徴
・数字がストレスに感じる
・走行距離が極端に少ない人
・短期で結果を求める人
もしあなたが、自分の適正なペースや疲労度を客観的に知りたいなら、心拍計測の精度が高い最新デバイスに頼るのも一つの手です。私はGarmin 245を愛用していますが、これからサブ3を目指すなら、より詳細な分析が可能な265や、コスパ最強の165を選択肢に入れると、練習の「質」がガラリと変わります。
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まとめ
ダニエルズ理論で失敗しやすいポイントは、
・ペースに固執する
・VDOTを過大評価する
・Ｔペースがタイムトライアルとなる
・数字に縛られすぎる
・各ペース帯でしか練習しない
理論は強力ですが、使い方次第で効率が良くも悪くもなります。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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