今回は、フルマラソン本番へ向けての閾値走の積み上げ方について考えてみたいと思います。
サブスリーを達成するにあたって乳酸性閾値を改善することは大切です。
乳酸性閾値を改善するのに効率の高い閾値走は大切な練習となります。
閾値走を取り入れてからフルマラソン本番までの閾値走の取り組みについて書いていこうと思います。
閾値走のまとめ記事はこちら↓
・閾値走のやり方まとめ、効果・設定ペース・積み上げ方
基本方針：閾値走は週1、他は回復と土台
閾値走：週1回 無理せず継続していきます。
中強度走：週1回
※状況に応じてＭペース走、閾値（Ｔペース）走を実施
ロング：週末に1回（距離耐性）
その他：ゆっくりジョグ（回復＋総量）
基本このように取り組み、閾値走は週1回目安で実施します。
この週1回の閾値走の組み立てについて考えます。
・本番8週間前
2km×3本（つなぎ1分ジョグ）
・本番7週間前
3km×2本（つなぎ2分ジョグ）
※1本あたりの距離を増やしましょう（トータルは同じでOK）
※きつければ2km×3本（つなぎ1分ジョグ）のままでOK
・本番6週間前
4km＋2km（つなぎ2分ジョグ）
※1本あたりの距離を増やしましょう（トータルは同じでOK）
・本番5週間前
20分閾値走（サブスリー達成者であれば約5キロ）
※きつければ分割してOKです。徐々に積み上げましょう。
・本番4週間前
20分閾値走
※ここからは設定ペースを微調整し、繰り返し継続します。
・本番3週間前
20分閾値走
※20分が実施できるのであれば気分によってクルーズインターバルで
トータルの閾値走の距離を増やすのも効果があります。
・本番2週間前
20分閾値走
※本番前最後の閾値走です。20分閾値走を行い苦しさに耐える練習を行いましょう。
・本番1週間前
3km閾値走（Ｍペースでも良し）
※週末に本番を控える週は、疲労を残さないために距離を短くしましょう。
疲労がとれない感覚がある方は回復する週を入れるのをおすすめします。
例）3週間頑張る週 → 1週間は疲労抜きジョグで過ごす
回復週を入れると、翌月の練習の質を上げることができます。
疲労したまま継続するのではなく一旦リセットすると効率が上がります。
ご自身の疲労度合いを鑑みて回復週を設けましょう。
閾値走の振り返りをしましょう
閾値走を行ってみてどうだったでしょうか。
翌週行う前にペースが適正だったかを振り返ってみましょう。
設定ペースを4’02/kmだとしましょう。
最初の1kmは余裕を持って走れたが、ラスト2kmは苦しくなってもがいた場合は、持久力が足りていません。
クルーズインターバルとして分割して実施するか、設定ペースを5秒程度落とし実施しましょう。
まとめ
閾値走は持久走を行う上で重要な乳酸性閾値を効率よく改善するための練習です。
強度の低いところか始めて20分閾値走までもっていきましょう。
別記事でも書いている通り分割してもいいですし、キツければ設定ペースを落としても大丈夫です。しっかりと効果はあります。
無理なく週一で継続し、タイムトライアルにならないように強度を抑え、他のポイントとなるロングジョグや距離走もしっかりと走れるようにしましょう。
練習は「点」ではなく「線」です。トータルでの質・総量がレベルアップのために大切です。
一緒にサブスリーを目指して頑張りましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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