今回は、閾値走がうまくいかない原因について書いていこうと思います。
閾値走は持久走を行う上で大切な練習です。
でも、適正なペースで走らないと効果が最大限発揮できません。
せっかく苦しい練習をするのであれば効果を最大限にして行いましょう。
閾値走のまとめ記事はこちら↓
・閾値走のやり方まとめ、効果・設定ペース・積み上げ方
失敗①：速く走りすぎる
ダニエルズさんも、「閾値走の一番の課題は、適正ペースを維持し、タイムトライアルにならないように抑えて走ることであろう」と言われています。
※ダニエルズのランニング・フォーミュラ
ついつい気持ち良くなって上げすぎてしまうんですよね。笑
私もよくやってしまいますし、皆さんの中にも頑張りすぎてしまう方がいるでしょう。
血中の乳酸を除去する能力を高めるためには閾値走が最も効率が良い練習とされています。適正ペースを守って走ることによって、全力で走るより距離を稼ぐことができます。全力走になって20分走り切れないのであれば、適正ペースを守って20分走った方が乳酸性閾値を高める練習としては効果があります。
適正ペースで走ることによって全力で走るより、継続性を含め効果が高いのです。
速いペースで走った方が達成感がありますし、速く走れるようになる気がします。
気持ちはすごくわかりますが、大切なのは継続性と他の練習も合わせたトータルでの練習量と質です。
閾値走を速く走れたことによる一時的な喜びより、練習を線で結びしっかりとレベルアップできるようにしましょう。
失敗②：いきなり20分閾値走を実施する
いきなり20分閾値走を行うとキツさに耐えられず途中で失速する可能性があります。
閾値走は快適なキツさであり、失敗①でもタイムトライアルにならないように注意と書きましたが、、、。
キツいんです。笑
やったことある方はわかると思いますが、20分閾値走はキツいんです。笑
閾値走のキツさに慣れる前にいきなり20分に挑戦すると失敗する可能性があります。
まずはクルーズインターバルを行い徐々に閾値走に慣れていきましょう。
・サブ3へ 閾値走は分割してもいい。クルーズインターバルのすすめ
失敗③：目標基準で設定ペースを決めている
設定ペースは現在の能力基準（自己ベスト基準）で決めるようにしましょう。
目標基準で決めてしまっている方おられませんか？
目標基準で設定ペースを決めてしまうと、オーバーペースとなり20分走り切れずに終わってしまいます。20分走り切れたとしても疲労が強く残り翌日以降の練習に影響が出てしまいます。
初回の設定ペースはVDOTで算出したペースより5～10秒程度落としても問題ありません。やりながら適正ペースを見つけていきましょう。
設定ペースの決め方は別記事にまとめていますので参考にしてください。
・サブ3へ 閾値走のペース設定は「自己ベスト基準」で決める
失敗④：基礎が積めていない
閾値走が1回できたとしても効果は少ないです。
継続して練習ができてこそ効果を発揮します。
閾値走を継続して行うためにはその土台が必要です。
ジョグ→中強度走→閾値走の段階をしっかり踏んで基礎を構築してから閾値走を行わないと閾値走が積みあがりません。
基礎無くして応用無し。近道はありませんので、段階をすっ飛ばさずに地道に行きましょう。
中強度走から閾値走へ移行するタイミングについては別記事でまとめていますので参考にしてください。
・サブ3へ 速めジョグ（中強度走）→ペース走（閾値走）へ移行するタイミングはいつ？
失敗⑤：食事や睡眠に気を配れていない
市民ランナーの方は仕事をしながらの練習となります。
歳を重ねると回復も遅くなります。
しっかりと糖質（白米）とたんぱく質を摂取しましょう。
疲労回復が追いつかない方はアミノ酸を摂取してもいいでしょう。
継続しての練習するためには体が大切です。
睡眠時間も確保し夜更かしや深酒は避けるようにしましょう。
疲労回復グッズについては別記事でまとめていますので参考にしてください。
・サブスリー再挑戦中に使ってるアイテム7選（シューズ・ガーミン）
まとめ
閾値走の失敗は、気持ち良くなってペースを上げすぎてしまうことと、そもそもの設定ペースが早いという2点が大きな原因です。
地に足付けて自分の実力に合った適正ペースで無理せず実施するようにしましょう。
継続して練習すれば結果は必ずついてくる練習です。
日頃の自分の体調にも気を配り継続していきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
関連記事
・サブスリー再挑戦の練習全体図 ゆっくりジョグ→中強度→ロング→距離走
・閾値走のやり方まとめ、効果・設定ペース・積み上げ方
・サブスリー再挑戦中に使ってるアイテム7選（シューズ・ガーミン）
コメント